「また怒っちゃった…」と落ち込む親へ｜子育てのイライラとの向き合い方

• 対象：子育て中の親御さん（0〜10歳ごろ）
• 参考文献：2件
• 読み終わるまで：約13分

「わがままばかり言う子どもに、どうしてもイライラしてしまう」「寝顔を見ながら、また怒っちゃった…と落ち込む」。こうしたご相談を、僕はこれまで本当にたくさんいただいてきました。

子育てのイライラを完全になくすのは、正直むずかしいです。でも、自分に合った「イライラとの付き合い方」をひとつ見つけられると、重たい気持ちから少しだけ解放されることがあります。

この記事では、その場でできる10の方法と、イライラしづらくなる6つの習慣、そしてYouTubeライブなどで視聴者の方に教えていただいた工夫を、なるべく今日から試せる形でまとめました。

もくじ

1. イライラしてしまう自分を責めなくていい理由
2. カッとなったその場で試せる10の方法
3. 「もし〜したら」を先に決めておく
4. イライラしづらくなる6つの習慣
5. 子育て中の親御さんたちが続けている工夫
6. イライラは「意識」ではなく「環境」の問題と考える
7. まとめ
8. よくある質問

イライラしてしまう自分を責めなくていい理由

イライラを落ち着ける方法の前に、ひとつだけお伝えしておきたいことがあります。それは、子どもの行動にイライラしてしまう自分を、責めないでほしいということです。

イライラは、言いかえると子どものことを真剣に思っているから起こる気持ちです。もし子どものことをどうでもいいと思っていたら、適当なことをしていても、勉強しなくても、好き嫌いをしても、何も感じないですよね。大切に思っているからこそ、イライラしてしまうわけです。

もちろん、上手に気持ちをコントロールして怒らずにいられる人もいます。怒らない人が子どもを大切に思っていない、ということではありません。そのうえで、「イライラしてしまうのは、子どものことを大切に思っているからだ」というところから始めてほしいというのが、僕の思いです。

カッとなったその場で試せる10の方法

イライラは、最初の気持ちのまま反射的に言葉をぶつけてしまい、相手も怒ってさらにヒートアップする、という流れで大きくなりがちです。なので、最初の段階で少しでも落ち着けられるといちばんです。

ここでは、僕がおすすめしている方法を10個紹介します。全部やる必要はまったくありません。使えそうなものをひとつ見つけるつもりで読んでみてください。

1. 方法16秒数える

   いちばん有名な方法かもしれません。アンガーマネジメントでは、怒りのピークは6秒ほどと言われていて、その間をやり過ごせば、いちばん強い言葉をぶつけずに済みやすくなります。1から6までをゆっくり数えるほか、深呼吸する、好きな歌のサビを頭の中で歌うのもおすすめです。

   僕はイライラしたとき、大好きな番組「プロフェッショナル 仕事の流儀」の主題歌、スガシカオさんの「Progress」を頭の中で歌います。熱い思いで人生を進んでいる人たちが浮かんできて、こんなことで怒っていられないなと思えてきます。

2. 方法2目の前の何かを観察する

   「グラウンディング」と呼ばれる方法です。怒りとは関係のないものに意識を向けて、気持ちを今ここに戻します。手に持っているペンや目の前の花を見て、「花びらは8枚あるな」「ピンクに赤い線が入っているな」と観察してみてください。渋滞でイライラしていても、助手席の人と楽しく話していると気にならないのと似ています。

3. 方法3自分の動作を実況中継する

   言葉が出そうになったら、自分の動きを頭の中で実況します。洗い物の最中に子どもがふざけ始めたら、「今お皿を洗っています。見事な手つきでクルクル回しています。次はコップが待ち構えています」という感じです。気持ちが少し外から自分を見る位置に移って、落ち着きやすくなります。

4. 方法4理想の人ならどうするか考える

   尊敬する人や理想の人だったらどうするかを思い浮かべます。僕の場合はイチロー選手です。怒りを感じたときや困ったときに「イチローならどうするか？」と考えると、自分の行動をいい方向に持っていきやすくなります。身近な人でも有名人でも、ひとり決めておくのがコツです。

5. 方法5その場から立ち去る

   逃げることは、ずるいことでも何でもありません。子どもと言い合いになりそうなときは「ちょっとトイレに行ってくるね」と席を外します。スポーツで流れが悪いときにタイムアウトを取るのと同じで、流れを変えるきっかけになります。小さな子のそばを離れるときは、危ない物がなく安全な状況かを確かめてから、短い時間にしてください。

6. 方法6自分に呪文をかける

   「コーピング・マントラ」と呼ばれる方法です。イラッとしたら、「大丈夫、大丈夫」「穏やかに、穏やかに」のように、自分を落ち着かせる短い言葉を心の中で唱えます。その場で考えるのは大変なので、言葉は前もって決めておくのがポイントです。

7. 方法7怒りに嫌な名前をつける

   自分の怒りに、言われたくない名前をつけておく方法です。たとえば「イライラ鬼」のように名前をつけておくと、怒りがわいてきたときに「あ、イライラ鬼が出てきた」と気づけて、そのショックで少し冷静になれることがあります。どんな名前にするかを、楽しみながら考えてみてください。

8. 方法8イメージの力を借りる

   怒りを引きずって切り替えられないときは、原因を思い出すほど怒りが大きくなりがちです。そんなときは、頭の中で真っ白な紙や、ひとつの色だけのものを思い浮かべ続けてみてください。怒りを紙に包んでゴミ箱に捨てる場面を想像するのもおすすめです。

9. 方法9いちばん気持ちいい場面を思い出す

   僕はずっと野球をやっていたので、ピッチャーとして三振を取る場面を思い浮かべると、とても気持ちが晴れます。好きな食べ物を味わっている場面、好きなアーティストのライブで盛り上がっている場面など、何でも大丈夫です。紙に書き出して見られるようにしておくのもおすすめです。

10. 方法10怒りがわいたら「この作業」と決めておく

    最後は体を動かす方法です。人は別のことに集中して取り組めると、怒りを忘れていきやすくなります。知り合いには、イライラしたらひたすら折り紙を折る人、とにかく掃除をする人、走りに行く人もいます。体を動かして大きなエネルギーを発散するのは、ストレス解消にも役立ちます。

ここまでの10個は、基本的には「その場の対処」です。とはいえ、カッとなった瞬間にこれを思い出すのも、なかなか大変ですよね。そこで次に、前もって準備しておく方法と、そもそもイライラしづらくなる習慣を紹介します。

「もし〜したら」を先に決めておく

視聴者の方から教えていただいた工夫のなかに、「If-Thenプランニング」を使っているというお話がありました。「もし（If）この場面になったら、そのとき（Then）こうする」と、状況と行動のセットを前もって決めておく方法です。

その方は、「もし子どもが食事中に立ち歩いたら、低い声で『座って食べようね』とだけ言う」と決めているそうです。とっさの感情で叱ってしまうことが少し減った実感がある、と話してくれました。

たとえば、イライラしやすい場面を1つ選んで、「そのときはこうする」を短い言葉で決めておく方法もあります。前の章の10の方法から「この場面ではこれ」と選んでおくのも、ひとつの使い方です。

イライラ日記で自分のパターンを知る

「もし〜したら」を決めるには、自分がどんな場面でイライラしやすいかを知っておくと役立ちます。視聴者の方の中には、毎日何にイライラしたかを日記に書いている方もいました。書いていくと、イライラしやすい場面やパターンが見えてくるので、先に手を打てるようになったそうです。

「人間なのでイライラをゼロにはできないけど、少しでも穏やかに過ごしたい」という言葉も添えられていて、本当にそうだよなと僕も感じました。

イライラしづらくなる6つの習慣

その場の対処も大切ですが、もっと大切なのは根本の対策だと僕は考えています。ここからは、イライラしづらい親御さんが持っている6つの習慣を紹介します。

1. 家族でイライラの対処を話し合っている

たとえば、やっと寝かしつけたところで、帰ってきた家族の物音で子どもが起きてしまう。これはよくある小さなイライラの種ですよね。こうした原因を家族で共有して、帰宅のときは静かにしてもらうなど、お互いに配慮できるとイライラの原因そのものを減らせます。

イライラは自分の責任だとひとりで抱えてしまう方もいますが、正直に家族に打ち明けて協力してもらうのも、大切な家族の習慣だと考えています。

2. 丁寧な言葉づかいと穏やかな表情を意識している

心理学には「表情フィードバック仮説」という考え方があります。悲しいから泣くだけでなく、泣くから悲しくなるという面もある、という考え方です。いつも怒った表情でいると、それが気持ちのほうにも少し影響することがあると考えられています。

即効性のある方法ではありませんが、穏やかな表情や丁寧な言葉は、子どもにとっても受け取りやすいものです。子どもとのやりとりが落ち着くことで、結果的にイライラする回数が減っていくこともあります。そう考えると、根本の対策のひとつになると僕は考えています。

3. 怒ってしまった自分を責めない

最初にもお話ししたことですね。イライラを何とかしようと意識し始めると、怒ってしまった自分を責めがちです。でも、自分を責めると続ける気持ちもしぼんでしまいますし、自分への怒りが別の怒りを呼ぶこともあります。怒ってしまったら「大切に思っているからだ」と受け止めて、少しずつ進めていけば大丈夫です。

4. 自分ではどうにもできないことを仕分けている

イライラと距離を取れている人は、自分ではどうにもできないことを、あまり気にしません。天気が悪いことや、世の中のニュースにいちいちイライラしても、自分の力では変えられないですよね。

まずは「自分でどうにかできること」と「できないこと」を仕分けて、できないことには「まあいっか」と置いておきます。頭の中だけでむずかしければ、紙に書き出してみるのもおすすめです。

5. 子育てとは別に打ち込めるものを持っている

悔しさをバネに練習に打ち込むスポーツ選手のように、怒りを別のエネルギーに変えられる場所があると助かります。動画を見ながら家でできるフィットネスのように、体を動かすものは特に気持ちがすっきりしやすいです。

怒りをぶつけるためでなくても、趣味でも仕事でも、子育てとは別の世界をひとつ持っていると、子育てのいろいろなこともうまく回りやすくなると僕は感じています。

6. 子どもへの理想をチューニングしている

僕たち大人は、子どもにいろいろな理想を持っています。理想の行動、理想の成績。その理想と違う部分にイライラしてしまうことは多いですが、子どもが親の思いどおりに育つことは、そう多くありません。だからこそ、理想を現実に合わせて調整していくことが、イライラしづらくなるための習慣のひとつです。

そのときの合言葉は「それ、自分が子どものときにできた？」です。当たり前のように求めていることも、自分が子どものころにできたか、求められたらどう感じたかを考えてみると、実はすごくハードルが高いことに気づけたりします。

そしてもうひとつ、親としての自分への理想もあります。子育ては本当に忙しいです。共働きならなおさらです。「本当はもっといろいろしてあげたいのにできない」と自分にイライラしている方も多いと思います。

子育て中の親御さんたちが続けている工夫

YouTubeライブでは、視聴者の方から、イライラとの付き合い方の実体験をたくさん教えていただきました。上で紹介したもの以外から、いくつかシェアします。

進まない時間に、自分なりの意味を足す

食事がなかなか進まないことにイライラしていた方は、食事の時間を「オーディオブックで読書を楽しむ時間」と決めてから、かなり気持ちが楽になったそうです。食事が進まなくても自分にとって意味のある時間になるので、「無駄な時間」という考えが消えたのが大きかった、と話してくれました。

体の状態を整える

何をしてもイライラしてしまうことに悩んでいた方は、ある日、自分がほとんど水を飲んでいないことに気づき、水分をこまめにとるようにしたそうです。食事を見直して、気持ちがかなり安定してきたと感じている方もいました。

「どんなときに優しくいられないかを考えたら、ほとんどが眠いときだった」という声もありました。野菜と水分と睡眠を、できる限り大切にしているという方もいます。こうした声を聞くと、イライラしやすいときは、のどの渇きや眠さがないかを見てみるのもひとつの手だと感じます。

今の自分の状態を、子どもにそのまま伝える

4歳のお子さんがいる方は、疲れているときや眠いときに、前もって子どもに伝えているそうです。

休むときは、ほかの大人に見てもらえるときや、子どもの安全を確かめられるときにしてください。自分の状態を言葉にして伝えておくと、子どもも心の準備がしやすくなりますし、大人も「伝えてあるから大丈夫」と少し落ち着いていられます。

イライラは「意識」ではなく「環境」の問題と考える

最後に、僕の家の場合をお話しします。僕は妻と「イライラしてしまったり、よくないことを言ってしまったりするときは、意識の問題ではなく、環境の問題だと考えよう」と話しています。

僕も妻も、本来は優しい人間だと思っています。それでもイライラがたまってしまうのは、何か原因があるからです。それは「もっと優しい言葉を使おう！」という意識で解決する問題ではなく、「環境がそうさせているだけ」と考えることが大切だと感じています。

これは僕たち夫婦の場合ですが、意識ではなく環境に原因があると考えるのは、すごく大事だと思っています。自分を責める代わりに「何を変えたら楽になるか」を考えられるので、次の一歩が見つかりやすくなります。

まとめ

よくある質問

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※この記事は一般的な子育て情報としてまとめたものです。お子さんの心や体の状態で心配なことがあるときは、医師や専門機関にご相談ください。