子どもを成長させる子育て

【完全解説】子どもの睡眠をより良いものに!子どもの成長にとって最も大切な睡眠の話

家庭教育アドバイザーのTERUです。
いつもご覧頂きありがとうございます。今回は子どもの成長にとって最も大事と言っても過言ではない『睡眠』について私の考えや知識を全てお話しさせて頂こうと思います。

とはいえ皆さんは睡眠が大事なんてことはわかっていらっしゃると思います。ですが、ぜひこの動画をきっかけにもう一度、子どもの成長にとって大切な睡眠について考えていただけたら嬉しいです。

【睡眠を取ると脳にどんな良いことがあるのか?】【年齢別適切な睡眠時間はどのくらいか?】ということについてお話しして、【睡眠を取りやすくして早寝早起きの習慣をつけるための7つの方法】そして【睡眠の質を上げるためにできる12のこと】というかなりてんこ盛りの内容ですが、皆さんのお子さんの健やかな成長に少しでも繋がるように心を込めてお話しさせて頂きます!

今回の内容はすべて私のYouTubeチャンネルでも紹介しています。 「文章を読むのが苦手」「動画のほうが頭に入る」という方は、ぜひこちらの動画からご覧ください!「1~12歳 【完全解説】子どもの睡眠をより良いものに!子どもの成長にとって最も大切な睡眠の話

睡眠を取ると脳にどんな良いことがあるのか?

大きくいうと2つです。1つは脳を成長させることができる。そして2つ目は脳細胞の損傷を修復することができる。ということです。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がありますが、レム睡眠が1つ目の脳を成長させる役割を担い、ノンレム睡眠が2つ目の脳細胞の損傷の修復の役割を担っています。

さらに具体的にお話をするとポイントは4つあります。

①人間は睡眠中に脳の神経細胞をつないでいき、神経ネットワークを構築していく

脳は生まれた時から使われなかった神経細胞を不要なものと判断して死滅させていきます。私は育脳についてよく発信させて頂いていますが、育脳の本質はより多くの神経細胞を残し、様々な脳内のネットワークを構築していくことにあります。その方法は、日頃から色んな刺激を受けることが基本になります。

簡単に言えば、指先をたくさん使えば、指先を器用に使うことのできる神経細胞が生き残り、ネットワークを構築して、大人になっても器用に指先を使うことができるようになるというわけです。

ですが、実際にその刺激を受けた神経細胞をネットワークとしてつないでいくのが睡眠と言われています。
つまり、いくら運動をしても、知育をしても、勉強をしても、睡眠がおろそかにしては、能力は伸びていかないということです。もったいないですよね。

②寝ている時に記憶が定着する

よく記憶は寝ているときに定着すると言われますが、これは全くその通りです。例えば、勉強して覚えた知識などは一旦海馬という脳の場所に保管されます。ここには情報が数日間保管され、これがいわゆる短期記憶と呼ばれるやつです。

そして海馬に保管されながらその情報が重要であるかそうでないかの判断が下されて、重要と判断されたものが先ほど同様に神経ネットワークを構築して長期記憶になります。ネットワーク形成は睡眠の時に行われますから、睡眠がないと、最終的に長期記憶になっていかないのです

記憶というのは、勉強のような知識記憶だけと思われがちですが、体を動かす時に使われる運動記憶などにも関係していきますから、運動能力を上げるのにももちろん睡眠は大事なんです!

③全身の細胞の成長と修復が行われる

ノンレム睡眠時には、成長ホルモンを促進するためのホルモンが分泌されていて、寝ている間に全身の細胞の成長と修復が行われます
寝る子は育つと言われる理由はここにあるわけですね!そしてこのホルモンは、脳のネットワークを作るのにも大きな役割を果たすので、レム睡眠とノンレム睡眠がしっかりと取れることで、子どもはすくすくと成長していくことができるんです!

④心が安定する

睡眠不足は精神が不安定になる元です。それはもちろん子どもも一緒です。睡眠不足が続くと、不安感や混乱しやすくなったり、うつ症状を引き起こしたりと情動的不安定を引き起こす原因であることが明らかになってきています。

睡眠不足から精神的に不安定になってしまうと、日頃の生活をはじめ、知育や遊びも安定して取り組むことができずに、良い刺激を得る機会を逃してしまうことにもつながってしまうので非常にもったいないですよね!

さらに、特になぜ幼少期は睡眠が大事かと言われるかというと、幼少期は日々新しい発見・体験・そして刺激の連続で/、大人よりも多くの新鮮な情報が脳に送られています。それらをしっかりと整理して神経ネットワークをつないで、知識として定着させていったり、能力を伸ばしていくためには、長い睡眠時間が必要だということですね。

ここまで睡眠が脳を育てるためになぜ大切なのかを簡単ではありますが、解説しました。次に年齢別適切な睡眠時間はどのくらいか?というのをご紹介して、最後に睡眠の質を上げるために効果を発揮することをだーっとご紹介していきたいと思います。

 

【年齢別適切な睡眠時間はどのくらいか?】についてご紹介していきます!

一般的に言われている、理想の1日のトータル睡眠時間をご紹介しますが、ここから多少多い少ないくらいは気にしなくてOKです!あくまでおおよその基準として考えて下さいね!まず必要な睡眠時間は

  • 生後1ヶ月〜3ヶ月は14〜17時間
  • 4ヶ月〜11ヶ月は12〜15時間
  • 1歳〜2歳は11〜14時間
  • 3歳〜5歳は11〜13時間
  • 6歳〜13歳は9〜13時間
  • 14歳〜17歳は8〜10時間

と言われています。

お昼寝も含んでOKですからね!このくらいの睡眠時間を確保していけるようにお子様の生活をコントロールしていってあげられると良いですね!

睡眠を取りやすくして早寝早起きの習慣をつけるための7つの方法

では次に睡眠を取りやすくして早寝早起きの習慣をつけるための7つの方法をご紹介します!睡眠の質を上げる方法は最後にご紹介していきますので、ここではシンプルに睡眠を取りやすくする方法のご紹介になります!

①日中にしっかりと体を動かす

まずはこれが基本であり、一番重要かなと思います!雨の日でも室内で体を動かすことで、夜自然に疲れて寝ることができます。まずは日中にたくさん遊んでたくさん体を使うこと。これが最も大事なことですね!

②毎朝しっかりと朝食を食べる

朝ごはんを食べる習慣があると、自然にお腹が空いて目が覚めるようになります。食事で生活リズムを作ると言われますが、特に子ども時代は朝食は色んな面から考えても重要と言えます!

③昼寝は15時までに済ませる

お昼寝が遅い時間になってしまうと、やはり夜の睡眠に影響をしてくることがあります。もし起きない場合は、乳幼児であればオムツを替えたり、温かいタオルで顔を拭く、足の裏をこする。などで起こすのが効果的です!

④お風呂の温度は40℃以下で入る

人の体は眠ろうとするときに体温を下げようとします。ぬるめのお湯でお風呂に入ると、体も脳もリラックスモードになり、自然に体温が下がって眠くなってくると言われますから、お風呂の温度も気にしてみると、睡眠が取りやすくなるかもしれませんね!

⑤なるべく18時以降にTVやスマホを見ない

もしお子さんがTVやスマホが好きで、中々夜寝られないということであれば、それが原因かもしれません。スマホやTVは脳を興奮させ、目が冴えてしまう原因になります睡眠モードに切り替えるメラトニンというホルモンも出にくくなり、寝つきも悪くなってしまうんですね!なので睡眠が上手く取れていないのであれば、できる限り18時〜19時以降は電子機器から遠ざかって時間を過ごせると良いですね!

⑥21時までには寝る

ここまでのことを意識した上で、21時くらいまでには寝るような習慣を作れると良いですね!21時に寝ることを習慣にするには両親の生活スタイルの工夫が必要だったり、もしかしたら習い事のコントロールをしてあげる必要もあるかもしれませんね!

何を優先するかはご家庭の判断ですが、睡眠があまりにも取れていないのであれば、根本の生活の流れを見直してみることも大事かなと考えています!

⑦起きたら朝日を浴びる

最後は朝日を浴びるということです。朝日を浴びることで、体内時計をリセットしてくれる効果があり、脳がスムーズに起きられるようになっていきます。朝日を浴びることの大事さは昔から言われることですが、簡単でありながら、とても効果の高い方法だと思っています!

以上の7つが睡眠を取りやすくして、早寝早起きの習慣をつけるためのおすすめの方法です!これらの中から、やりやすいものからぜひ取り入れてあげて下さいね!

睡眠の質を上げるためにできる12のこと

最後に【睡眠の質を上げるためにできる12のこと】

をご紹介していきます。睡眠は時間も大事ですが、質もそれと同じように大事だと言われます。
なので私の知識からオススメの方法をご紹介させて頂きます!かなりの数あるので、それぞれの細かい理由より、できることをだーっとお伝えした方が皆さんが選びやすいと思いますので、それぞれ端的にお伝えしていきます。

①夜に叱らない

ストレスと睡眠は大きく関係しています。叱られて高ストレス状態での睡眠は質が下がると言われています!

②よく噛んで食べる

噛む回数が少ないことで胃腸に負担がかかります。胃腸が正常でないと睡眠に影響が出る可能性がありますので、噛む回数を増やせるように意識できると良いですね!子どもの噛む回数を増やすオススメの方法はこちらの動画で以前解説していますので、良かったらご覧下さい!

③食事を寝る三時間前までに済ませる

これも先ほどと同じで、胃に負担がかかっている状態で睡眠をすると睡眠の質が下がってしまうため、食事の時間を早く済ませるのも大事ですね!

④寝るときの光を減らす

真っ暗な中で眠ると、メラトニンの分泌が促進され、深い眠りにつくことができます。

⑤室温を一定にする

何度を快適と感じるかは人それぞれですが、心地よい室温は睡眠の質を上げます。

⑥無音で寝る

ヒーリングミュージックなどは寝る前までは効果がありますが、寝てからはどれだけ良い音楽でも無音の方が睡眠の質は高くなるそうです。

⑦低体温にならない生活を送る

体が低体温になると、睡眠の質が下がると言われます。冷房のつけすぎや、冷たいものの飲み過ぎはなるべく避けていくと睡眠の質向上に繋がると言われますね!

⑧カーテンを青にする

青い色は気持ちを鎮めてリラックスを促す色です。寝室のカーテンや目につくものを青にすると、快眠につながります。

⑨ビタミンB12を不足させない

ビタミンB12は神経ビタミンと呼ばれて、自律神経を整えて不眠になりづらくしてくれると言われています。納豆・味噌などの大豆食品、煮干し、さば、イワシのような魚介類や、レバー、牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれています。

⑩寝る前にお腹をマッサージ

おへその周辺を手で軽く時計回りに擦り、マッサージすると腸に刺激がいき、体温を上げることができるため、睡眠の質向上につながる効果が期待できます!

⑪耳の後ろをマッサージ

耳の後ろには安眠のツボがあります。優しく刺激することで安眠効果が期待できます。

⑫湯たんぽを抱いて寝る

湯たんぽなどでお腹を温めるのも効果的です。熱すぎると逆効果なので、カバーをして使って下さいね!

まとめ

最後はダーっとご紹介だけになりましたが、できそうなものから良かったら取り入れてみて下さいね!
今回は、子どもの睡眠についての私の考えと知識をお話ししてきました。子育ての中で様々やった方がいいことはあると思います。ですがこの睡眠は土台中の土台です。

ぜひ疎かにせず、大切にしてあげて欲しいと思います!最後にまとめを表示させてもらいます。皆さんが具体的に実践していただくためにご活用頂けると嬉しいです。最後までご覧頂きありがとうございました!

 

子どもの成長の土台作り!親が知っておきたい睡眠の知識

成長の土台
睡眠の知識

 

【睡眠を取ると脳にどんな良いことがあるのか?】

  1. 脳を成長させることができる
  2. 脳細胞の損傷を修復することができる

具体的には

  • ①人間は睡眠中に脳の神経細胞をつないでいき、神経ネットワークを構築していく
    いくら運動をしても、知育をしても、勉強をしても、睡眠がおろそかにしては、能力は伸びていかない
  • ②寝ている時に記憶が定着する
    勉強などの知識記憶も、運動記憶も寝ないと定着していかない
  • ③全身の細胞の成長と修復が行われる
  • ④心が安定する
    睡眠不足が続くと、不安感や混乱しやすくなったり、うつ症状を引き起こしたりと情動的不安定を引き起こす原因であることが明らかになってきている

【年齢別適切な睡眠時間はどのくらいか?】

  • 生後1ヶ月〜3ヶ月:14〜17時間
  • 4ヶ月〜11ヶ月:12〜15時間
  • 1歳〜2歳:11〜14時間
  • 3歳〜5歳:11〜13時間
  • 6歳〜13歳:9〜13時間
  • 14歳〜17歳:8〜10時間

【睡眠を取りやすくして早寝早起きの習慣をつけるための7つの方法】

  1. 日中にしっかりと体を動かす
  2. 毎朝しっかりと朝食を食べる
  3. 昼寝は15時までに済ませる
  4. お風呂の温度は40℃以下で入る
  5. 18時以降にTVやスマホを見ない
  6. 21時までには寝る
  7. 起きたら朝日を浴びる

【睡眠の質を上げるためにできる12のこと】

  1. 夜に叱らない
  2. よく噛んで食べる
  3. 食事を寝る三時間前までに済ませる
  4. 寝るときの光を減らす
  5. 室温を一定にする
  6. 無音で寝る
  7. 低体温にならない生活を送る
  8. カーテンを青にする
  9. ビタミンB12を不足させない
  10. 寝る前にお腹をマッサージ
  11. 耳の後ろをマッサージ
  12. 湯たんぽを抱いて寝る
家庭でできる子どもを伸ばす子育て情報

私のYoutubeチャンネルでは、子育てを頑張るお父さんお母さんや子どもの教育に関わる方向けに『子どもを成長させる子育て』にフォーカスを当てて、毎週6本の動画をUPしています。興味がある方は、以下のYou Tubeチャンネルをご覧ください!

家庭教育アドバイザー/幼児教育講師
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